Gli effetti sulla salute della mancanza di sonno

La mancanza di sonno è associata a malesseri che interessano il cuore ed il tessuto cerebrale così come la memoria e la fertilità. Secondo uno studio britannico del 2013 il poco sonno può modificare fino a 700 geni. Purtroppo le statistiche dicono che poche persone si concedono le otto ore considerate il giusto riposo e che negli ultimi 30 anni in media abbiamo perso due ore di sonno per notte. Trent’anni fa infatti gli adolescenti dormivano 9 ore e mezza per notte rispetto alle 7 e tre quarti di oggi mentre per gli adulti negli ultimi 10 anni si è passati dalle 7 ore e mezza alle 6 e mezza.

Cosa succede se si dorme poco?

Aumenta il senso di fame e la propensione a mangiare di più. Alcuni studi hanno trovato dei nessi fra la mancanza di sonno con effetti a breve termine quali la propensione a scegliere porzioni maggiori di cibo, alimenti a maggior contenuto calorico e con più carboidrati ed in generale ad optare durante la spesa per scelte meno salutari.

Più possibilità di avere un incidente. Dormire 6 ore o di meno triplica il rischio di incidenti collegati alla mancanza di concentrazione. Inoltre, una sola notte di sonno carente può influire sulla capacità di coordinazione del guidatore secondo una ricerca della Manchester Metropolitan University.

Si abbassano le difese immunitarie. Secondo uno studio della Carnegie Mellon University dormire meno di sette ore triplica il rischio di ammalarsi d’influenza.

Perdita del tessuto cerebrale. Un piccolo studio effettuato di recente su 15 soggetti, pubblicato sul giornale SLEEP ha rivelato che una sola notte di sonno carente si può collegare all’evidenza di perdite del tessuto cerebrale, come prova la misurazione dei livelli nel sangue di due molecole che solitamente aumentano in caso di danno cerebrale.

Maggiore emotività. Uno studio del 2007 di alcuni ricercatori della University of California, Berkeley e Harvard Medical School ha utilizzato la Magnetic Resonance Imaging per mostrare che in caso di carenza di sonno i centri emotivi del cervello aumentano la reattività del 60%.

Minore concentrazione e problemi di memoria. Essere esausti significa un notevole calo di concentrazione e della memoria. Secondo Harvard poi, il sonno ha un ruolo nel consolidamento della memoria, diminuirlo può rendere più difficile l’apprendimento e la conservazione di ciò che si è imparato.

L’aspetto fisico ne risente. Il cosiddetto “sonno di bellezza” esiste davvero. Un piccolo studio pubblicato l’anno scorso da SLEEP ha rivelato che chi aveva dormito poco veniva giudicato meno attraente e apparentemente più triste.

La mancanza di sonno è stata anche collegata anche all’invecchiamento della pelle.

La situazione si può aggravare se le ore di sonno sono poche e per lunghi periodi…

I rischi d’infarto aumentano del +400%. Una ricerca presentata alla conferenza SLEEP del 2012 suggerisce che dormire meno di 6 ore a notte può aumentare il rischio d’infarto per le persone di mezza età ed età avanzata. “Queste persone quando dormivano meno di 6 ore vedevano un aumento del 400% del rischio di sperimentare i sintomi dell’infarto rispetto ai loro coetanei che dormivano dalle 7 alle 8 ore” (University of Alabama at Birmingham)

Il rischio di obesità aumenta notevolmente. E’ stata messa in relazione la mancanza cronica di sonno e un maggior rischio di obesità nel tempo. Uno studio del 2012 di Penn State, ad esempio rivela che dormire meno di 6 ore a notte provocava una variazione nella presenza degli ormoni dell’appetito grelina e leptina. Un altro studio del 2012 pubblicato sull’ American Journal of Human Biology suggerisce che un sonno insufficiente modifica la regolarità dell’appetito e può portare a mangiare di più. Infine un altro studio ha scoperto che i partecipanti sottoposti a 5 notti di sonno carenti acquisiscono fino a quasi un chilo in più, forse a causa degli snack notturni.

Un altro studio mette in evidenza un nesso fra carenza di sonno e sbalzi ormonali legati all’obesità ed un collegamento con una minore sensibilità all’insulina, aumentando così il rischio di sviluppare il diabete.

Disturbi cardiovascolari: se si dorme meno di 6 ore per notte si ha il 48% in più di probabilità di soffrire o morire di una malattia cardiaca ed il 15% di morire per un ictus” (European Heart Journal).

Calo della concentrazione di spermatozoi per gli uomini (spermiogramma). Oltre al fatto che dormire poco in generale non è positivo per l’attività sessuale, saltare le ore di sonno può peggiorare la fertilità. Uno studio del 2013 pubblicato sull’ American Journal of Epidemiology ed eseguito su 953 giovani danesi ha riscontrato un nesso fra la mancanza di sonno ed una diminuzione del 29% della concentrazione di spermatozoi.

La qualità del sonno

Tutto quello che oggi si conosce sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali, sull’elettroencefalogramma che registra l’attività elettrica del cervello, si è evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 2 fasi principali:

• La fase NON-REM sonno lento, sincronizzato (sonno ortodosso)
• La fase REM sonno rapido, desincronizzato (sonno paradosso)

Fase NON-REM

• stadio 1- “FASE DI ADDORMENTAMENTO” – Stato crepuscolare, fra veglia e sonno leggero
• stadio 2 – “SONNO LEGGERO” – La coscienza è sopita, i muscoli si rilassano
• stadio 3 – “SONNO PROFONDO” – In questa fase il sonno comincia a diventare più profondo
• stadio 4 – “SONNO PROFONDO EFFETTIVO” – E’ quello del sonno più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti all’attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente

Fase REM

Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi (dall’ingleserapid eye movements = movimenti oculari veloci). In questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fanno sogni molto intensi. Il termine sonno paradosso deriva dal fatto che l’elevata attività celebrale e i rapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase sono in contrasto con il grado di generale rilassamento muscolare. Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.

Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo l’addormentamento; questa fase, che si ripete all’incirca ogni 2 ore, dura sempre un po’ di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio.

I vari studi concordano nell’affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per mantenere l’organismo in buona salute. Per esempio si sa che durante il sonno NON-REM si ha una produzione elevata dell’ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.

QUANTO BISOGNA DORMIRE

Il sonno è caratterizzato da un abbassamento del livello di coscienza e dalla riduzione della funzionalità biologica ed è indispensabile alla sopravvivenza dell’organismo e all’equilibrio psichico dell’uomo e degli animali superiori. Dire che il fabbisogno del sonno diminuisce con l’età è corretto. Al neonato occorrono diciotto ore, contro le cinque o sette dell’anziano. Dopo i 25 anni inizia il deterioramento della qualità del sonno, la cui durata rimane costante fino ai 35 anni anche se comincia a diminuire la fase profonda. Dopo i 35 anni l’uomo passa meno del 5% della durata del sonno notturno nella fase profonda, probabilmente a causa di una riduzione della secrezione di ormone della crescita. Dopo i 50 anni la durata del riposo notturno diminuisce di circa 27 minuti ogni dieci anni. In realtà il sonno dell’anziano è diverso da quello del giovane, ma molte ricerche hanno evidenziato che negli individui in buona salute, con molti interessi e soddisfatti della loro qualità della vita, la qualità del sonno non si modifica con l’età. È fondamentale conservare il ritmo veglia-sonno più costante possibile.

Non è possibile stabilire genericamente una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale e diverso da una persona all’altra. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali. E’ comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l’età: sonno essenziale, determinato da sonno profondo e da sonno REM, è quello maggiormente riposante: succede che anche chi dorme poco, riesce comunque a soddisfare la sua esigenza quando dorme di questo sonno essenziale. Qualità più che quantità.

Esistono soggetti che realmente necessitano di meno ore di sonno rispetto ad altri, ma che, pur dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene e riposati come chi ne dorme 9. Questa è una condizione estremamente soggettiva e sta a dimostrare quanto sia importante capire il personale ritmo naturale del sonno. Imparare a conoscere le nostre esigenze significa anche evitare inutili stress, per esempio andare a coricarsi troppo presto e non riuscire ad addormentarsi velocemente può creare il dubbio di avere un problema quando in realtà basterebbe cambiare leggermente l’orario e adeguarlo alla nostra esigenza fisica. L’importante è sentirsi bene e riposati il giorno successivo.

Suggerimenti per un sonno ristoratore

Se al al mattino al risveglio ci accompagna una sensazione di spossatezza in generale ciò può essere dovuto a:

• difficoltà a prendere sonno alla sera
• risveglio troppo presto al mattino
• diversi risvegli durante la notte
• orari per dormire irregolari

proviamo a seguire alcuni suggerimenti che possono aiutare a migliorare la quantità e qualità del sonno:

Svolgere una regolare e moderata attività fisica (da non praticare poco prima di andare a letto). 150 minuti di attività fisica a settimana migliorano fino al 65% la qualità del sonno, diminuiscono del 68% la probabilità di avere crampi alle gambe durante il sonno favorendo un migliore riposo, e riducono del 45% le difficoltà di concentrazione nei momenti di stanchezza.

Non lavorare, chattare, navigare con il computer o guardare la TV prima di coricarsi. Viene stimolato troppo il cervello per cui non si riesce facilmente a prendere sonno e si sconvolge il ciclo circadiano della produzione della melatonina e della serotonina da parte della ghiandola pineale

Andare a letto di buon’ora. Il riposo migliore che ricarica e restaura si ha dalle 11 alle 2 dopo mezzanotte. La cistifellea in quelle ore scarica delle tossine e, se non si dorme, le tossine ritornano al fegato e, in seguito, rientrano nel sistema circolatorio con danneggiamento delle condizioni di salute.

Assumere cibi proteici alla sera (alcune ore prima di mettersi a letto). Forniscono il triptofano necessario per la produzione della melatonina e della serotonina. Sono da evitare i carboidrati che fanno aumentare gli zuccheri nel sangue e inibiscono il sonno.

Assicurarsi che la camera da letto sia confortevole e adatta al sonno. Dovrebbe essere protetta dai rumori, avere una temperatura non troppo elevata, ed essere totalmente buia, con un buon materasso non troppo morbido ma neanche troppo rigido, il cuscino adatto alla posizione che si sceglie per dormire e alle proprie caratteristiche

Cercare di tenere sotto controllo il proprio stato emozionale e lo stress.

Evitare di sistemare apparecchiature elettriche o elettroniche vicino al letto o sul comodino, e emissioni elettromagnetiche possono disturbare il sonno.

Resistere alla tentazione di regolare il sonno con farmaci ma se servono preferire rimedi naturali. Un rilassante bagno caldo prima di andare a letto favorisce il sonno così come una buona lettura.

Gli integratori a base di principi naturali da usare come rimedi in automedicazione possono essere di aiuto in molti casi, se i problemi dovessero persistere questi vanno affrontati con un medico che valuterà la reale necessità di assumere farmaci e modificare alcune abitudini di vita, a questo proposito vi segnaliamo l’ASSOCIAZIONE ITALIANA DI MEDICINA DEL SONNO.