Una moltitudine di sostanze nutrienti e utili alla salute

Per “cereale” si intende propriamente ogni tipo di chicco o i prodotti suoi derivati: mais, frumento, riso, pane e pasta sono degli esempi di derivati dai cereali.

Grano, riso, avena, segale e orzo presentano all’incirca la stessa forma ovale mentre il miglio è rotondo e piccolo, il mais rotondo e grande e il saraceno, che non è una graminacea ma una poligonacea, è di struttura piramidale.

Il germe è quella parte del chicco che formerà la nuova pianta, fornirà amido per nutrire la nuova piantina.

Dunque possiamo dire che nel cereale l’amido sta al germe come il latte al vitello o come la pappa reale sta all’ape regina.

La natura ci offre in un solo chicco la somma di una pianta intera e per questo il chicco non andrebbe raffinato.

Sulla base del grado di trasformazione al quale vengono sottoposti, i cereali possono essere suddivisi in 2 sottogruppi principali: i cereali integrali e i cereali raffinati.

I più coltivati al mondo sono il frumento, il riso e il mais, di cui vengono utilizzati abitualmente i frutti, detti cariossidi, raccolti in spighe (nel caso del frumento, orzo, segale e mais) oppure in pannocchie (come ad esempio accade per il riso e il mais).

Il frumento domina le colture cerealicole europee, mentre in Asia è molto più diffuso il riso; l’America è d’origine e tuttora di maggior diffusione il mais, mentre il miglio è caratteristico dell’alimentazione africana.

I cereali sono particolarmente ricchi di glucidi, e quindi gli alimenti preparati con i frutti di queste piante garantiscono un notevole apporto calorico. Una grande quantità di fibre è invece un tratto distintivo soprattutto dei cereali integrali, cioè quelli che non sono stati trattati per eliminare la parte esterna del frutto (o glumella). Il riso non brillato è molto ricco di zuccheri, vitamine e sali minerali.

Molti cereali, specialmente quelli utilizzati per i prodotti da forno, contengono glutine, una proteina protagonista di una delle intolleranze alimentari più gravi: la celiachia.

Il riso è il cereale più consumato al mondo

Alimento base di circa 1/3 della popolazione terrestre. Il riso è il nome di circa 19 specie di piante erbacee annuali, della famiglia delle graminacee, ma solo la Oryza sativa è importante per l’alimentazione umana. L’Oryza sativa è una pianta originaria delle regioni dell’Asia sudorientale si dice coltivata in modo intensivo da più di 7000 anni, come dimostrano alcuni reperti databili intorno al 5000 a.C., ritrovati nella Cina orientale, e ad altri reperti risalenti al 6000 a.C. ritrovati in una caverna della Thailandia settentrionale.

I cereali, soprattutto quelli integrali, sono un’importante fonte di carboidrati complessi, proteine, fibre solubili e insolubili, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) e vitamina E, nonché minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio).

I carboidrati contenuti nei cereali sono carboidrati complessi (amido). La co-presenza di fibre contribuisce a rendere questi carboidrati un carburante d’eccellenza soprattutto per il cervello, in quanto vengono assorbiti dall’intestino lentamente e contribuiscono a mantenere stabili per molto tempo i livelli di glicemia. Sono inoltre dei carboidrati che apportano relativamente poche calorie rispetto al loro volume e vanno quindi sfruttati per raggiungere il senso di sazietà, fatto che impedisce di eccedere nell’assunzione di calorie.

Le proteine sono i mattoni per la formazione dei muscoli, delle ossa, della pelle, della cartilagine e del sangue. Le proteine fornite dai cereali sono di buona qualità, anche se contengono quantità limitate di lisina (aminoacido limitante). Questo aminoacido è però contenuto negli altri cibi vegetali che vanno assunti nel contesto di una dieta equilibrata, e la sua relativa scarsezza non costituisce quindi un problema reale. Pertanto, le proteine ottenute da questo gruppo e dal gruppo dei legumi sono proteine complete e sono contenute in quantità adeguata, purché sia soddisfatto il fabbisogno calorico giornaliero attraverso l’assunzione variata di cibi vegetali.

Le fibre dei cereali integrali, assunti nel contesto di una dieta equilibrata, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie vascolari. Le fibre sono inoltre importanti per il normale funzionamento dell’intestino e contribuiscono a prevenire la stipsi e la diverticolosi. Inoltre i cibi ricchi di fibre come i cereali hanno una ridotta densità calorica, che si riduce ulteriormente con la cottura, e che permette di raggiungere il senso di sazietà con l’assunzione di una quantità ridotta di calorie. Se i cereali integrali sono una buona fonte di fibre, i cereali raffinati ne contengono di norma una quantità molto limitata.

Le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) hanno un ruolo importante nei processi metabolici energetici e sono essenziali per l’integrità del Sistema Nervoso e la formazione dei tessuti. Il contenuto di queste vitamine è scarso nei cereali raffinati, a meno che non siano addizionati. L’acido folico è inoltre importante per la produzione dei globuli rossi. Le donne in età fertile e le donne nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero assumere adeguate quantità di acido folico, a partire da cibi vegetali e integratori. L’acido folico è infatti in grado di prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel feto.

La vitamina E è una vitamina dal potente effetto antiossidante, che protegge i tessuti, nonché altri nutrienti quali il beta-carotene e gli acidi grassi essenziali dall’ossidazione. E’ contenuta nei cereali integrali.

I cereali integrali e alcuni tipi di cereali raffinati addizionati sono buone fonti di ferro. Il ferro è un minerale indispensabile per il trasporto dell’ossigeno da parte dei globuli rossi. L’anemia da carenza di ferro è molto diffusa nella popolazione mondiale, indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Ne sono affetti soprattutto le donne in età fertile e gli atleti. Queste persone possono ricavare il loro fabbisogno di ferro dai cibi vegetali, che forniscono buone quantità di ferro non-eme, il cui assorbimento viene molto aumentato dalla contemporanea assunzione di cibi ricchi di vitamina C.

I cereali integrali sono buone fonti di magnesio. Il magnesio è un minerale che entra nella struttura dello scheletro e che interviene nel metabolismo energetico del muscolo.

Sono anche una buona fonte di selenio. Il selenio è un minerale a potente azione antiossidante e che contribuisce all’integrità del sistema immunitario.

I cereali integrali sono buone fonti di zinco. Lo zinco è un minerale che entra in molte reazioni metaboliche e ha un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario e nell’integrità della cute e degli annessi.

I cereali integrali contengono l’intero patrimonio nutritivo del chicco

Lo strato di crusca e il germe, ricche fonti di fibre, vitamine e minerali, e l’endosperma, fonte di amido e proteine. A questo sottogruppo appartiene il cereale in chicco “integrale” o “decorticato” (cioè privato della pula) e tutti i prodotti che ne derivino. In Europa i cereali più importanti sono i chicchi di frumento, riso, mais, avena, segale e orzo, tutti della famiglia delle graminacee.

Tutti i cereali hanno una struttura simile, suddivisa in tre parti: l’endosperma interno amidaceo, il germe o embrione e la crusca esterna, che forma uno strato protettivo intorno al chicco. La fibra alimentare (di tipo solubile o insolubile, a seconda del cereale) è stata a lungo considerata la componente dei cereali integrali più utile per proteggere la salute. Tuttavia, oggi sempre più dati dimostrano che ci sono altre sostanze nei cereali integrali che hanno effetti benefici sulla salute, come la vitamina E e diverse vitamine del gruppo B, numerosi minerali come ferro, magnesio, zinco e selenio e vari composti fitochimici protettivi. Questa moltitudine di sostanze nutrienti e utili alla salute possono agire sinergicamente e il “pacchetto completo” può quindi esercitare un maggior beneficio sulla salute di quello che si potrebbe ottenere dalla somma delle singole componenti.

a cura di Miriam Baroni
Bibliografia: www.vegpyramid.info - Angela Cattro Natura Nutrice Universale Macroedizioni